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Bien-être / Conseils santé

LE SPORT C’EST LA SANTÉ !

10 réflexes en or pour la préserver

Vous êtes un joggeur (euse) du dimanche, sportif de haut niveau, amateur de tennis aguerri, cycliste sénior, … tous les pratiquants sont concernés pour faire du sport en toute sécurité !

  1. Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal survenant à l’effort.
  2. Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort.
  3. Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.
  4. Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 mn lors de mes activités sportives.
  5. Je bois 3 ou 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition.
  6. J’évite les activités intenses par des températures extérieures en-dessous de -5°C ou au-dessus de +30°C et lors des pics de pollution.
  7. Je ne fume pas, en tout cas jamais dans les 2 heures qui précédent ou qui suivent la pratique d’une activité sportive.
  8. Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général.
  9. Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre – courbatures).
  10. Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et de 45 ans pour les femmes.

Ces 10 réflexes en or s’appuient sur les 10 règles d’or édictées par le Club des Cardiologues du sport. Elles reposent sur trois principes :

  • Faire attention à sa santé,
  • Respecter certaines consignes simples et de bon sens lorsqu’on fait du sport,
  • Surveiller les signaux anormaux et ne pas hésiter à aller consulter son médecin traitant.

Pour améliorer l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression, il est recommandé pour l’adulte en bonne santé, ce qui suit :

  1. Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  2. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
  3. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes de cette classe d’âge devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  4. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours, non consécutifs, par semaine.

En Pratique

  • Au moins l’équivalent de 30 min. de marche rapide (qui accélère sensiblement la fréquence cardiaque) par jour au moins 5 jours par semaine.

OU

  • Au moins l’équivalent de 25 minutes de course ou marche à vive allure (ou toute autre forme d’exercice physique pendant laquelle le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement) au moins 3 jours par semaine.

ET
Des exercices de renforcement musculaire (travail contre résistance) au moins 2 jours par semaine.

Les personnes qui souhaitent améliorer davantage leur forme physique, réduire leur risque de pathologies chroniques et d’incapacité ou prévenir une prise de poids excessive, peuvent bénéficier du fait de dépasser le minimum d’activité physique recommandé.

Source : Ministère des sports

Retrouver nos conseils pour le "running" ou "footing" ou "jogging"

Avant de courir, n’oubliez pas vos échauffements  !

Retrouvez 4 exercices pour bien vous préparer  !

Petits sauts
Sautiller sur place les jambes tendues.
Pourquoi ? Pour échauffer les quadriceps, mollets et chevilles.

Moulinets de bras
Pieds écartés de la largeur de ses épaules, les bras le long du corps, effectuer des moulinets avec les deux bras en même temps, dans un sens, puis dans l’autre.
Pourquoi ? Cela permet de dérouiller les épaules qui sont très sollicitées durant le mouvement de balancier lors de la course.

Montées de genoux
Monter les genoux sur place à l’horizontale, à hauteur du bassin, en alternant jambe gauche et jambe droite. Attention ! Les talons ne touchent pas le sol.
Pourquoi ? Cela permet d’échauffer les muscles élévateurs des cuisses (psoas iliaque, quadriceps…).

Talons- fesses 
Courir sur une trentaine de mètres en ramenant les talons le plus vite possible sous ses fesses.
Pourquoi ? Pour échauffer les muscles situés à l’arrière des cuisses. Attention ! Rester bien droit et ne pas se pencher pas en avant !

Info sport 
Selon une étude du Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport (site : sportsanté.info), courir en musique, motive et améliore vos performances. Mais attention ! Quelques précautions sont à prendre (choix de la musique, des écouteurs…).

Les fruits indispensables à consommer  pour tenir pendant l’effort :
– La banane
Encas du sportif par excellence, c’est le fruit frais le plus énergétique. Riche en potassium et magnésium, elle prévient les crampes, la fatigue, mais aussi le stress. Elle permet de compenser les pertes énergétiques de vos entraînements. Elle peut donc à ce titre être intégrée à une collation de récupération des stocks énergétiques.
– Le kiwi
Riche en vitamine C, il est également la référence de nos petits déjeuners pour “réveiller” nos journées. Faiblement calorique et riche en fibres, il contribue à un bon transit.
Conseil : faites le plein de vitamines C avec un kiwi le matin à jeun avant vos sorties running. Après l’effort, il vous permettra la restauration du stockage de glycogène par sa richesse en vitamines, en eau et en sucre.